適応障害と診断されて１０５日目（１月２７日目）の朝にこの記事を書いています。
朝と言っても、「通勤訓練」を実施した後で書いているんですよ、実は。思えば平日にちゃんと出社時間に合わせた通勤訓練をしたのは初めてでした。最後にちゃんと出社したのは適応障害と診断される３日前なので、１０８日ぶりの「通勤」でした。
想像していた３倍疲れました…（笑）
前回
前回は投資のお勉強などについてだらだらと話しましたが、病気についてのこととして、「断薬による悪夢」がメインディッシュだったように思います。今回はきちんとお薬を飲んだ後の結果についてちょっと話していきます。
１．断薬の一時中断・ナイトルーティン
前回の記事に書いた通りですが、１週間前くらいに大きな気持ちの変化があり、「もう治ったんじゃないです！？」みたいなノリから勝手にお薬を絶ってみました。それとともに、生活習慣なども大幅に見直し、夜１０時に寝て、朝５時に起きるために色々なルーティンを取り入れてもみました。
しっかりとルーティンを取り入れることで、それまで「なかなか寝付けない～」といった悩みはあっという間に解決できたのですが、その反動なのか夜中に何度も起きてしまうといったことが体に起こりました。そして、３日前の夜、その症状は顕著になり、結局のところ夜中に酷い悪夢を見て目が覚め、そこから眠れなくなってしまいました。
今のところ原因は２つ考えられます。
大きな原因の１つは「断薬」です。ネットで「悪夢 うつ病」で調べたらすぐに出てきましたが、私が飲んでいたのは「ベンゾジアゼピン系」の薬で、これを断薬したときに「悪夢」の症状が現れやすいということでした。ベンゾジアゼピン系の薬にはレム睡眠（浅い眠り）のときに優位になる交感神経（興奮・活動を司る）を抑制する効果があるのですが、それが無くなった時に眠りが浅くなり過ぎて、脳の活動が過剰になってしまうそうです。断薬によるストレスも相まって、活動的になった脳は「悪夢」を生み出すという原理だと考えられます。そういうわけで、２日前の夜はお薬を飲みました。
そして２つ目の原因ですが、これはたぶん新しいルーティンを取り入れたせいですね。確かに狙ったようにすんなり寝付けるようにはなったのですが、「すんなり寝つくぞ！」と無意識のうちに思っていたせいで、神経が昂った（交感神経が活動的になった）ことは否めません。もちろん、そうやって少しずつ習慣を変えていかないことには、新しい習慣を得られないので必要な通過儀礼ではあるんですけれどね。でも、断薬とこの習慣の変化が重なって、私は酷い悪夢を見てしまったように思います。
そういうわけで、まずは「断薬の一時中断」と「ルーティンの継続」を実施することにしました。
しっかり薬を飲んで寝たところ、夜中に１度だけ一瞬目が覚めてしまったのものの、悪夢は見なくて済むようになりました。それでもやはり夢を沢山見るので、結構疲れる感じはありますね。本当にオールナイトシアターみたいに３～４本立ての映画を観ているような感じなんですよ。それぞれの夢はあまり思い出せないんですが、今朝方は小中学校の同級生と小学校の体育館でサッカーをしている夢を見ました。みんな大人になっていて、何故か私が１人現役を引退するみたいな設定でしたね。何を渡したか全く覚えていないのですが、「これはお前に任せた」みたいなシーンもあった気がします。本当に夢って謎。
ルーティンの方も順調に継続できているように思います。悪夢を見た日は昼間に寝すぎたので、１時間くらい寝る時間を後倒ししましたが、それ以外のところでは徐々にルーティンが体に馴染んでいるというような感じもありますね。最初は「あれをしなきゃ」とか「これをしちゃダメだ」と結構厳しくやっていたのですが、自然にやるべきことを行い、それを楽しみつつ、無駄に頑張っていたところは緩和させ、少しずつ充実した時間を作り上げられるようになってきました。
ちなみに私が取り入れているルーティンは、特に風呂上がり後の９０分間にパソコンやスマホを見ず、部屋を暗くしてリラックスするということが肝になっています。これによって、最初の内は９０分もの時間をどう過ごせば良いのかわからず、若干持て余しながらも無理やりストレッチや瞑想などをして過ごすしかありませんでした。
しかし、少しずつその９０分間の過ごし方を自分に合ったものにできるようになってきました。
１．部屋を間接照明だけにする。
２．柔軟、ストレッチを１５分くらい。 ←汗がだらだら出ます。
３．今日の自分を３つ以上褒める。カレンダーに×印をつける。 ←３分くらい。
４．日常の雑務。
一昨日は洗濯ものを畳み、昨日はネクタイの裏側の輪っか（これ何て言うんですかね？）が外れかかっていたので縫い付けました。中学の家庭科の授業で使っていたやつを未だに使っています。
５．読書。 ←寝る３０分くらい前まで。もっと読みたい！ってなるけど我慢。
６．丁寧に歯磨き。 ←歯茎や歯が気持ちいいなぁと感じられるくらいゆっくりと。
７．ボディスキャン瞑想。 ←これ、自分にめちゃくちゃ合ってます。
という感じですね。YouTubeで一時期流行っていたナイトルーティンの紹介みたいな感じで書かせていただきました。
２．柔軟・ストレッチに関しては、ちょっと模索中です。もともと体が硬いので、まぁやる分には良いのですが、なんか日中に肩が痛いのでちょっとやり方がおかしいのかもしれません。要改善ですね。でも、柔軟は自然と呼吸をゆっくりにしたり、体の感覚を深く味わうことができるので、半分瞑想に近いところがあり、本格的な瞑想を行う前段階として良いものだと感じています。
３．自分を褒めるというのは、自己肯定感を高めるルーティンですが、もはやただの日記ですね。まぁ、これをやることで１日を思い残すことなく終われる気はするので、続けたいと思います。カレンダーに×印をつけるのは「いつかやってみたいなぁ」という憧れがあったので、やり始めることにしました。なかなか爽快です。なんか前向きな人間みたいで恥ずかしいと思っていたのですが、今の私は前向きな人間になろうとしているのでもう恥ずかしくなんてありません。
４．日常の雑務は、パソコンやスマホを使わずにできることをやります。洗濯ものを片付けたり、アイロンをかけたり、ちょっと裁縫をしたり、軽い部屋の掃除をしたり、できるだけ神経を使わずにリラックスできる類の作業をします。何もすることが無いときは、その分だけたくさん本が読めるという感じになるでしょうが、あまり本に熱中し過ぎても良くない気がするので、バランスを見ながらですね。
５．読書は、今のところ「グレート・ギャツビーを追え」という本を読んでいます。村上春樹さんが翻訳しているもので、ジャンルとしてはサスペンス小説になるんですかね？ フィッツジェラルドの手書きの原稿が盗まれて…というお話ですが、泥棒の章、ブローカーの章、捜索員の章…という感じで、章ごとに視点が変わっていき面白いで鵜す。まだ４分の１くらいしか読めていませんが、ちまちまと進んでおります。
６．歯磨きは、読書の熱冷まし時間としても使っています。ぼーっとしつつ、とにかく歯や歯茎にあたるブラシの感覚を味わうようにすると、とても落ち着きます。私は小さい頃から虫歯になりがちで、歯医者さんから「歯の磨き方」を何度もレクチャーされているのですが、ずっとテキトーに磨いてきました。「歯を磨くのって心地いい！」という感覚がわかると、あのとき教わったことが実行できるようになり、少し嬉しいです。
７．ボディスキャン瞑想ですが、これが私にはめちゃくちゃ合っているようです。マインドフルネスなどでよく言われているように、「呼吸を感じましょう」というのはまだ私にはうまくできません。何と言うか呼吸に集中し過ぎて、無意識に呼吸をコントロールしてしまうんですよね。そして、いつの間にか飽きてやめてしまい、考え事に捉われてしまうという感じです。
しかしながら、ボディスキャン瞑想は、集中しながらも徐々にリラックスできます。やり方はまだ色々と模索中ですが、まずは「呼吸」からです。まずはコントロールしながらでも良いので呼吸に集中します。私は鼻の感覚から意識すると入りやすいので、吸う息と吐く息で、鼻の粘膜で感じる空気の温度の違いを意識します。そして、次第にその意識を肺やお腹に向けていき、空気が出たり入ったりするイメージを経由して、体が膨らんだり縮んだりする感覚へと持っていきます。そこからヘソに意識を向け、呼吸に合わせてヘソが動くことを意識し、徐々にじんわりとした感覚がそこに溜まっていくのを待ちます。
ここまでがボディスキャン瞑想の準備段階です。だいたい５分くらいかかるでしょうか。そこからはそのヘソのじんわりとした感覚を右足の爪先に持っていきます。右足の指先で空気の冷たさを感じたりしつつ、意識を向けた先にじんわりとした感覚が訪れるのを待ちます。そこまでできたら、その「じんわり感」をかかと、くるぶし、足首、すね、ふくらはぎ、膝、もも、という感じで移動させていきます。自分自身がMRIの機械になったつもりで、まさに体中をスキャンしていくような感じですね。一度、スキャンした箇所には「じんわり感」が少し残っているので、その「じんわり感」を楽しむこともできます。全身でちゃんと「じんわり感」を味わおうと思うと結構時間がかかるのですが、これをやっている最中に眠気がやって来ます。眠気が来たなぁと感じたら、電気を全て落とし、またボディスキャン瞑想に戻りつつ、眠りに落ちるのを待ちます。
はい。これで眠れます。ただ、もちろん「ボディスキャン瞑想をすれば眠れる！」というのではなく、ちゃんと食事は３時間前に済ませ、９０分前にじっくり１５分間風呂に入り、９０分間のリラックスタイムを過ごしたうえで、ボディスキャン瞑想に入っているので、全ての効果が合わさった結果ではありますね。
そんな風にして、お薬も飲みつつ、ナイトルーティンも自分に合った形に整えていくことで、今日は朝方４時過ぎに１度目が覚めただけで、比較的ぐっすりと眠ることができたように思います。
２．適応障害と診断されて１０４日目～家計簿・職場に３時間～
昨日になりますが、この日は朝ゆっくりと起きました。前日は悪夢を見たせいで日中にたくさん眠ってしまったので、その分だけ寝るのが遅くなりました。なので、この日は無理せずゆっくりと起きることに。
午前中は家計簿をつけてみました。とりあえずアプリで銀行預金の入出金記録を確認しましたが、どこからの引き落としかわからないものが多く、自分が何にどれくらいお金を使っているのかわかりません。しかしながら、幸いにも私はこうして日記をつけているので、だいたいの引き落としに対して検討をつけることができました。思い出せない引き落としがいくつかあるのですが、その中でも毎月の１１００円の引き落としと、たまに現れる２５５円の引き落としについては、よくわからないので要調査ですね。
そして、家計簿をつけてみてわかったのは、私の経済的悪習慣です。現金での出費が多く、たまに気が向いたときにカードを使うという悪習慣があります。私は「お金を使っている実感」が欲しくて、今まで現金を使うことが多かったです。これは学生時代からの名残ですね。学生時代は本当にお金が無かったので、常に財布の中にいくら残っているかを気にして暮らしていました。そして、薄っぺらい財布の中身を見ながら節約を自分に言い聞かせていました。やはりカードだと危機感が薄れてしまいますからね。
しかしながら、社会人になってお金に余裕ができると、私は基本的に毎回１０万円ずつATMで降ろす癖がつきました。手数料や引き落としの手間を考えると、引き落とす回数は少ない方が良いですし、常に１０万円くらい財布の中にあると何にでも対応ができるので助かります。地方勤務時代に先輩と飲みに行くと、必ずと言っていいほどお金が足りなくなり、私がコンビニATMでお金を降ろして、後日清算みたいな流れができてしまっていたのもこの癖を助長した原因ではありますが（笑）。
この癖のせいで、結構な頻度で１０万円が引き落とされており、しかもそれが何に使われているのか一切不明という事態に自分が陥っていることに、今さらながら気づきました。Amazonなどのネット通販による出費は全体のうちでたいした割合ではなく、やはりその１０万円の連続引き落としが私の経済に大きなダメージを与えていたのです。
これは改めなくてはなりませんね。極力、カードで支払うようにしつつ、ちゃんと家計簿をつけるようにしていきたいと思います…続けられるかな…（笑）。
そして、午後は会社に出向き、２時半から５時過ぎまで、約３時間職場にいることができました。既に締め切りが過ぎている社内の研修や教育をオンラインで済ませることで時間の大部分を過ごしました。
苦手としている上司とも数か月ぶりに会い、向こうが忙しいというのもありますが、特別話すようなことはなく、途中の「よく来たな」と帰り際の「遅くまでいると電車混むんだからな」という言葉だけ頂くことができました。まぁ、今日はこれで良しとしましょう。今後の復帰の過程については私自身がもう少しちゃんと目処を立てられるようになってから話し合えばいいわけですし。
１０月末の何とか復帰に向けて頑張っていたときは、３時間で頭痛や吐き気がMaxになっていましたが、この日はとりあえず体に不調を来すこともなく、３時間を過ごすことができました。
しかし、やはり集中してメールチェックしたり、会社のコンプライアンスやら何やらについて勉強したりというのはまだまだ私にとっては負荷が大きいことのようで、２時間半を過ぎた辺りでふと貧乏ゆすりが出ていることに気がつきました。まぁ、まだ出社訓練２日目なので、こんなもんでしょうね。とりあえずは良しとしておきましょう。
そもそもこの日もなかなか寮室を出る気分になるのには時間がかかりました。
昼食を食べている段階では全く外に出たくなかったのですが、「嫌になったらそのまま帰って来ればいい」という逃げ道を用意しながら外に出ることができました。ちょっとした緊張感がありながらも、電車に乗っているうちに気持ちが固まっていき、何とか職場に入ることができました。掃除を手伝ったりする中で、同僚の人とも少しだけ会話できたので、結果的に行って良かったですが、やはり疲れましたね。
帰りにはリストアップしておいた買い物もでき、寮の食堂で夕飯を食べ、ちょっとだけ自分の時間を楽しんだ後に、いつも通りのナイトルーティンもこなして落ち着いた気持ちで眠りにつくことができました。
そう言えば、薬は飲み忘れていましたね。２日に１錠飲むくらいと考えてはいたので、この記事を書いている今日の夜に飲めばちょうど良いでしょう。
と、そんな感じの１日でした。
３．適応障害と診断されて１０５日目・朝～出勤訓練～
冒頭にも書きましたが、今日は朝に出勤訓練をしてきました。朝６時ちょっと前に目覚め、ゆっくりと支度をしつつ、７時に寮を出ました。
まずは朝一でスーツに着替えるというのが、結構疲れるかなと思っていたのですが、７時に寮を出るまでは比較的スムーズに行えたように思います。ただ、６時に起きて７時出発だとちょっと今の自分には慌ただしいように感じたので、就寝時間と起床時間については検討が必要な気がしますね。
そして、久しぶりの通勤電車です。１０月よりもちょっと混んでいるような気がしました。もしかしたら、基本的に昼間の電車しか乗っていなかったので、そう感じるようになってしまっていたのかもしれませんが。ともあれ、この久しぶりの通勤電車が結構私にはキツかったです。調子が良ければそのまま職場に行こうと思っていたのですが、電車に乗りながら「あ、今日はダメかも」と思い、大人しく引き返してきました。
職場の最寄り駅で降り、そこからすぐにまた寮に帰って来た感じですね。ずっとスマホで動画を観ながら電車に乗っていただけだったのですが、ダメでしたね。
体力が１００あるとして、まず朝６時に起きることで５を使います。その後、１時間で出社の準備をすることでさらに１０を使います。そして、通勤電車に乗っている中で３０近くを使ったように思います。計４５を起床から２時間足らずで使ってしまったので、今日はもうこれで終了です。もちろん無理をして職場に行くこともできたと思いますが、まぁ、そう焦ることでもありませんし、「今はこれでいい」…と私の心の中の碇ゲンドウも言っていました。
大学の頃から朝というものがとても苦手でした。もちろん、それには私の心身の管理がうまくできていないというのが最大の原因なんでしょうが、あの朝の「蠢いている感」が嫌いなんですよね。誰だって朝早くから通勤電車に乗るのなんて楽しいわけがないから仕方ないんですけれど、周囲の人たちが抱えているストレスみたいなのが、ぞわぞわと私の体に染み込んでくるような気持ちになってしまうんです。
道を行く車の音も何だかせわしなく感じられ、朝陽はぎらぎらと人々を照らしつけ、ムカデの大群が部屋の外を蠢いているような感じがするのです。これは何もちゃんと一生懸命働いている方々を罵倒したいということではなく（大学生の時分には随分と罵倒してきたように思いますが）、とにかく私がそういう不快な気持ちになってしまうということが問題なわけです。もう朝が恐怖なのです。
HSP的な観点から言うのであれば、他者のストレスに共感して影響を受けてしまうからということになるのかもしれません。
となれば、当然何らかの対策は求められるわけです。もちろん、少しずつ慣れていける部分もあるわけですが、しかしきっと不快を感じているということには変わりがありません。「不快」を減らし、「快」を増やすというのがHSPだけに限らず、適切な自己運用においては重要になってきます。しかし、いったいどうやってこの通勤電車の不快を減らしますかね。１つには電車以外の通勤方法を考えるのもアリですけれど、自転車やタクシーなどの代替の通勤方法はちょっと無理がありますね。ならば、とにかく「快」の聖域を展開して、自己防衛に努めるしかありません。
今日はYoutubeで動画を観ながら通勤していましたが、今の私にはこれだけでは足りないようです。動画視聴は視覚と聴覚を使っているので、あとは味覚・嗅覚・触覚を使うことができます。とりあえず、飴を舐めたり、ガムを噛んだりしつつ、香水をつけたり、何か触って落ち着くものをポケットに忍ばせるというのが具体的な対策になるでしょうか。触覚を満足させるものについてはすぐに思いつかないので、まずは飴やガム作戦から始めてみましょう。
と、そんなことを感じた初めての通勤訓練でした。
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