適応障害と診断されて１００日目（１月２２日）の早朝にこの記事を書いています。
ついに１００日が経ったんですね！なんだか感慨深いような不思議な感じがします。すっかり鬱生活にも慣れてしまいましたが、１００日目の朝は５時に起きることができました。今日から少しずつ生活を変えていくぞーぞーぞー。
前回
前回は処方された薬について調べ、最近勉強した自律神経などと組み合わせて内容理解を深めました。前に自分の中身を「感情」と「理性」と分けて自己理解してみましたが、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けることで理解しました。何でも二元論に落とし込みがちだなぁ、と思いますが、やはり性格の異なる２人の登場人物を出すと私は色々と腑に落ちるようです。
今回は昨日（９９日目）のことと、中田敦彦のYouTube大学で学んだ一通りのこととその実践結果についてまとめます。
１．適応障害と診断されて９９日目～写真～
この日はそれでも８時少し前には起きて、なんだかんだと９時半くらいからは前回ブログの執筆に取り掛かりました。徐々に起きる時間を早められている気はしますが、なかなか寝付けずに苦労もしました。前回ブログにも書きましたが、１０時に寝ようと思って寝られず、結果１時過ぎくらいに眠りに落ち、それで７時半くらいに起きたイメージです。
それから朝の諸々をしたのち、動画などを見たりしつつ、ブログの執筆に入りました。薬について勉強しながらだったので、なんだかんだと１２時を回っても８割くらいしか書けませんでしたね。
それから１２時過ぎて割とすぐに昼食。セブンイレブンの冷凍ナポリタンとチーズ１個、それからインスタントの味噌汁を飲んで、食後にプリンを食べた気がします。並べると酷い食べ合わせですが、何となく１品目ずつ区切って食べていったので、そんなに気持ち悪いこともありませんでした。ちなみに、セブンイレブンの冷凍ナポリタン、けっこう美味しいですよ。冷凍じゃないナポリタンも好きで何度も食べたことがありますが、量は冷凍じゃないものの７５％くらいで味は９０％程度まで再現できているので備蓄しておくと便利です。
お昼休憩ということで友人からのLINEの返事をしたり、ハロプロメンバーのブログにコメントしたり、ちょっと動画を観たりして１時間弱を過ごしました。昼の１時前にはまたブログを書き始め、１時１０分には投稿。
そこから遂に会社に「明日（１００日目）、体調が良ければ職場に顔を出しに行きます」と上司にメールをしました。こうして今日（１００日目）の朝にブログを書いている今現在の体調は悪くありません。かなり早起きをしてしまったのがちょっと心配ですが、まぁ、大丈夫だと思います。とは言え、やっぱり１００日も離れていた場所に戻るというのは緊張もしますね。
会社へのメールを済ませると、外に出る準備をします。今日は大学時代によく行っていた街にお散歩しに行きます。調子が良ければ、そのまま図書館で軽く本を読もうと思います。
電車に揺られながら、散歩をしながら、中田敦彦のYouTube大学を流し聞きしていました。まぁ、人がいないときとか信号で立ち止まっているときとかは歩きスマホ的な感じのこともしましたが…モラルが低くてすみません。途中、公園の中ではイヤホンを外して鳥のさえずりや木々のさざめきを聞いたり、久しぶりにスマホで写真なんかも撮ってみました。
散歩をしているうちに午後４時を回ったので、図書館はやめて書店で立ち読みをすることにします。
読んだ本
・広告デザインに関するもの
さっと流し読みしました。漫画形式で初めてデザインをする人向けにポイントを紹介していましたが、あまり芸術的な観点ではなく、行間を開けるとかかなり基本的なデザインの注意点がまとめられていました。確かに全くの初心者には勉強になるかもしれませんが、それなりにPowerPointとかでスライド資料を作ったことがある人なら知っているような知識が多かったように思います。改めて注意点を再確認できたように思います。
・色彩の組合せカタログ
ほんとうにパラパラ捲る程度ですが、こういうカタログって１冊手元にあってもいいかもしれませんね。「ワインっぽいイメージ」とか「サファリっぽいイメージ」とか、そういうイメージに合わせて組合せで使える色がまとめられていたので、何か色を用いてデザインを行う時には結構楽しく使えそうです。立ち読みする本ではなかったので、すぐに次の本に移りました。
・服飾に関する本（モードに関して）
こちらは目次と気になる章のみをざっと。ユナイデットアローズの偉い人がファッションについて書いていました。どうやら少しずつファッションの役割が変わって来ているそうです。例えば、一昔前は自己表現や自己顕示のために派手で奇抜なファッションを求める人が多かったけれど、各種イベントに伴うコスプレ文化の一般化によって比較的そういった欲求は場面を集中して発散されてしまうようになったそうです。なので、普段は目立たないものを選ぶ人が増えたとか。まぁ、それに合わせて売る側も色々と考えるべき、みたいなことも書いてありましたが、その辺は読み飛ばしました。
また、お洒落についての章も読んでみましたが、これはどこにでも書いてあるように「自分に似合うものを探す」ということでした。お洒落苦手人間の私でもそれくらいは知っています。足し算よりは引き算が大事、とかですね。面白かったのは、男性ならばフォーマルなスーツのコーディネートから始めると勉強しやすいというところですね。シンプルで幅が制限されているだけに、急所を押えて勉強ができるようです。いつもくたくたのスーツに同じような面白味の無いネクタイをしていましたが、少し気を使ってみますかね。
・ケーキを分けられない子供
少年犯罪をおかした子供たちの特性について書いた本です。カズレーザーさんが帯を書いていましたね。目次を読んで、何となく今の自分の興味には引っかからなそうだったので、１章だけ読みました。幼児を狙った性犯罪をおかした子供に関する章です。私もアイドル好きですから、かなりロリコンの気があるのでちょっとだけ興味を惹かれました。
まず、性犯罪をおかした少年に言えるのは特別性欲が強いというわけではないということです。異性と交流を図りたいけれど、自我が芽生えた子とのコミュニケーションが恐い。だから、幼児にそれを求め、結果的に性犯罪になるケースが多いそうです。強いトラウマ意識や恐怖、そこにモラルの不全（先天的な部分が大きい）と欲求が絡み合って発生するとのこと。わからなくもないですね。何となく子供の方がコミュニケーションを図りやすい人や、大人や同世代とのコミュニケーションに恐怖を感じる人なんてざらにいると思いますし。
９歳はダメで、８歳以下の子が良い。そんな９歳の壁というものがあることも少しだけ興味が惹かれました。９歳になると自我が強くなったように感じてしまい恐いそうです。私の場合、中２～高２、３くらいが一番惹かれる年齢層なのですが、やっぱり大学生になると一気に世界が広がるので、「籠の中の鳥」感に何かを求めているのかもしれませんね。高校３年生だとなんか大学受験を意識して、かなり打算的・社会的になるような気がするのでちょっと魅力が落ちる気がします。
ハロプロが好きなのも、もしかしたら「ハロプロという籠」が好きなのかもしれません。何と言うかハロプロは精錬無垢な感じがするので、ハロプロ内にいる限りは２０歳を超えても私にある種の幻想のようなものを与えてくれるような気がします。
私がこうなってしまったのは多分大学入学くらいから自己虐待を始め、社会とうまく折り合いをつけられなくなったからでしょうね。まぁ、ハロプロが好きな理由はそれ以外にも沢山ありますし、私の場合、性犯罪を実際に起こすまではそこに捉われていないと自分では思っていますが（笑）。
・HSP（繊細な人）に関する本
HSP関連では２冊目の立ち読みですが、書いている内容は割と同じです。まずはHSPが人口の１０～２０％程度いる「ただの気質」であるから気にしなくていいよ、ということ。その上で、HSPは短所ではなく、長所であると考えるべきということ。そして、HSPはどのような価値観を持つと生活が潤うかということが書いてありました。
簡単に言えば、良い刺激にも悪い刺激にも敏感だから、良い刺激を沢山見つけて味わい、悪い刺激からは逃げたり、防御姿勢を取ったりしていこうということになります。機嫌が悪い人からは積極的に逃げたり、好きなもので壁を作ったりすることが肝要です。自らが特異な存在ではないけれど、マイノリティではあることを意識し、「なんで周りの人はあんなに粗暴なのだろう？」と悩んだりせずに、ある程度はそういうものだと割り切る。無理にそこに馴染んだり、理解しなければならないということもなく、自分の感性を優先することが大切です。繊細なんですから、客観的指標に頼らなくても、自分の感性を信じて、自分が幸福と感じるものを中心に行動すればいいのです。むしろ客観的指標に目を向けてしまうと、自らに義務や責任を強いたり、必要以上に落ち込んでしまったり、傷ついたりするので注意が必要とのことでした。
人間関係については、マイノリティではあるけれど、割合的には１０人に１～２人はいるわけですから、自分が心地良いと感じる場所へ出向くことで、同じような感性の人と出会えるという当たり前のことが書いてあります。でも、当たり前だけど、意外と繊細な人ほど周囲に合わせようとして、自らが苦手とする環境に身を置きがちだそうです。あとは刺激に弱く、１人でいる時間を大切にしなければならない人種なので、そのことを身近な人には理解してもらう必要があります。どうしても離れられない家族のような間柄でも、無理をせずに正直に「疲れたから１人で休むね」とかをきちんと伝えることが大切です。あとは「そのテレビの音量は、目の前をトラックが走っているみたいでちょっとキツい」とかHSPでない人にも伝わるように、比喩を用いると良いそうです。なかなか職場とかでは、そういう風に自我を通すことが難しいと思うので、そういう場合はやはり自分なりに自己防衛をしていくことが必要ですが。
疲れやすいから義務感や責任感に捉われて頑張り過ぎないことがポイントです。自分がやらなくても何とかなる、と言い聞かせ、必要以上に頑張らないように。どんな刺激が苦手なのか把握し、それを物理的に防御したり、自分を回復させる具体的な対処法を積極的に考えるのです。
・音楽と人
凛として時雨のインタビューページのみ読みました。今回の新譜は作詞・作曲・編曲・レコーディング・ミックスなどほとんど全てをGt.&Vo.であるTKが務めたそうです。まぁ、いつも大抵自分で全部やってしまうんですが。ただ、その中でも今回はBa.&Vo.の345やDr.のピエール中野のアイディアを多く採用したようです。また、舞台で使われる楽曲ということで、キャッチーさを大事に作況もしているので、それ故にかなりバンドっぽいサウンドになっています。
今回のインタビューは、メンバー３人にそれぞれソロインタビューをしているので、メンバーごとに色々なことを話しているので面白かったですね。
TKの作って来たデモ通りに演奏するパターンでも、ある程度自由度が高い中で演奏するパターンでも、345もピエール中野も別に窮屈に感じていないというのが素敵な関係性ですね。それは楽曲制作の中でのTKのコミュニケーション能力の高さもあるのでしょうが、何と言っても「真摯さ」を感じるからだということです。各パートの良さを引き立たせることに「真摯」であるからこそ、言いなりであっても発想を求められても、完成していく楽曲に信頼を持って取り組むことができるそうです。
ピエール中野さんに関しては最近、精神的な原因で足がうまく動かなかった時期について公表したので、それについても喋っていました。凛として時雨のドラマーとしてだけ活動していた時期は、やはり自らの人生の様々なものをそこに懸けてしまっていたので、かなり窮屈さがあったのかもしれないと言っていました。「ドラムがもう叩けなくなるかもしれないから色々とやらなきゃ」と思い、DJや他のバンド、イヤホン制作など活動の幅を広げていきました。そして、結果的には色々な感情を分散できたことで、今はより凛として時雨のドラムに対して、純粋で整理された感情で伸び伸びとやれているということです。
そんな感じで色々な本をぱらぱらと立ち読みさせていただきました。１時間ちょっとその書店で過ごし、１７時過ぎには帰路につきました。そこから先については次の章で書いていきたいと思います。
２．生活改善
主に「中田敦彦のYouTube大学」でこれからの生活改善にする動画を観て勉強させていただきました。
まぁ、何とか２度の自殺未遂を経て、「もっと自分を労わっていこう」という気持ちになり、適応障害はある程度克服できたような気がします。それに伴い、これまでは自分をメンタル的にもフィジカル的にも痛めつけがちだったので、そのような習慣からも脱却していきたいと思います。
色々と自分を痛めつけ、蓄積したストレスやフラストレーションを糧に、感性を高めたり、文章を書いたりしてきました。もちろん、単純に体調が悪いだけでは意味が無いので、カップラーメンばかり食べないとか、極力バランスを意識した食事とか、夜には疲れ果てて良い文章が書けないので、朝早く起きて、出勤前に文章を書くとか、そういうことはしていました。しかしながら、基本的には欲望に忠実に、思い付きに忠実に生きるようにしていました。結果的にそれが自分を壊すようなことであっても、それで自分らしく生きることができるのであれば、いくらでも犠牲を払っていました。
が、色々と思い直し、今の自分のやりたいことは「自分を労わること」なので、これまでとは新しい生活様式が求められましょう。当面は、社会復帰を果たし、その上でいかにストレスを減らし、伸び伸びと生きていくかということが目標になりますからね。それを実現するための手法を１から学びの治す必要があります。というか、そういうことに今は興味を惹かれています。
あれだけ憎んでいた社会とも折り合いをつけていこうではありませんか。
ということで、４つの動画とHSPに関する本を合わせ、精神面と身体面から生活改善を行っていくための勉強成果をまとめていきます。
精神面 （参考）自己肯定感・自律神経・HSP
まず自己肯定感の動画で参考になったことをまとめます。
まず考え方ですが、これは先日「僕であるためのパラダイムシフト」という漫画でも紹介されていたように「アドラー心理学」的な要素があります。それは「過去」と「比較」は把握して放置する、ということです。自己肯定感が低いと、何をするにしても「前もあぁだったし」とか「自分なんて」と考えてしまって、行動に負荷が伴います。しかしながら、「過去」は現在の思考や行動パターンに影響を与えていても、思考や行動を最終的に決定するのは自分です。なので、「過去」は「過去」として把握したうえで放置しておき、現在の自分の判断基準には持ち込まない方が良いそうです。それは「比較」も同じです。「あの人に比べて自分はダメだからなぁ」とかを思ったとしても、それはそれで置いておいて、自分がやりたいかどうかで判断すべきだそうです。
今現在の自分が「やってみよう」という気持ちなら、過去にも他人にも左右されずに、ただやってみればいいのです。そして、成功しようが失敗しようがその結果はどうでも良いのです。大事なのは「自分で選択した」という自由度を楽しむことだそうです。まぁ、失敗したら楽しめなさそうなもんですが、「僕であるためのパラダイムシフト」にもあったように、心の自由度は心の健康に繋がります。それはHSP的な観点でも同じで、今の自分の感性に対して素直になることがすなわち「自分を労わる」ということになりますね。
加えて、具体的に自己肯定感を高める具体的な方法が紹介されています。
瞬発系の手法として、「ポジティブな言葉に置き換える」、「好きな存在で身を守る」、「脱マンネリ」、「休息」ということがあります。
馬鹿みたいでも、前向きな言葉を使ってポジティブシンキングをするのは普通に精神衛生上良いのは周知の通りです。
あとは、HSPや鬱の対策でも色々と取り上げられていますが、好きなもので防御するのも大切ですね。心地良い肌触りの服を着たり、好きな飲み物を飲んだり、待ち受けを好きな人にしたり、身の回りに好きなものを配置していくのです。私の嫌いな類の自己肯定感高めの上司は、必ずと言って良いほど自分の趣味を自分のデスクに広げています。自分もそうなるのかと思うと嫌になりますが、これまで散々周りに合わせてやって来たのですから、多少は自分勝手になっても良いでしょう。だいたい私はうつ病にもなったし、HSPの気もあるし…という言い訳もどんどんしていきます。
「脱マンネリ」はつまるところ無自覚に自由度を下げてしまわないための工夫です。あえていつもとは違う道を通ってみたり、少しでも毎日に変化をつけていくのです。散歩好きの私は道を変えるのは時々やっていたことですが、それだけでなく例えば服装を変えてみたりとか、今まで面倒だし恥ずかしいからと避けてきたことも色々と変えていこうと思います。
そして、疲れたら休む。逃げる。これも鉄則ですね。
継続系の手法として、「ストレスは吐き出す」、「漠然とした不安には対策案を」、「１，３，５年後＋最期の想像」、「困ったときは尊敬する人になりきる」、「１日３つ褒める」ということが紹介されていました。
嫌なことがあったら、それは日記でも何でもいいから言葉にして吐き出す。これも当たり前ですけれど、どんどんとやって習慣化した方が良いですね。やるにあたって人を不快な気持ちにさせたりしないよう気を付けたいと思います。
あとは大抵の場合、人が不安を感じるとき、それは不確定でもやもやとした未来に対してだそうです。「遅刻するかも」とか「怒られるかも」という不安に苛まれているときは、具体的に遅刻してしまったときにどういう行動を取るか決めておくことが大事です。私の会社は遅刻に非常に厳しいので、もう仮病を使うと決めています。もう少し今の職場に馴染んで来たら、公には病気ということにして、直属の上司にはちゃんと謝ろうと思います。前の職場ではそんな感じでした。
また同じように長期的なスパンでの未来への不安感もまたストレスになるので、簡単にでも具体化してみた方が良いそうです。ただ私の場合は未来が見えていると逆にげんなりしてしまうし、それが目標みたいになって生活の重しになるのでやめておこうと思います。私の場合、これまで「いつ死んでもいいし」、「早く死にたいし」と考えて逃げるようにしていました。今は「早く死にたい」とは考えないようにしつつ、それでも「別に自分はどんな状況になっても楽しめる」と考えるようにしようと思います。
ピンチのときは誰になりきりますかね。私が心から尊敬する人は大抵「病める人」なので、ここは具体的に好きだった上司を思い出すことにしましょう。前職場の直属の上司は人間的に素敵な人だったので、その人になり切って対処することで、冷静かつ安心していられると思います。
１日３つ褒めるは、ちゃんと習慣化していきたいですね。ちなみに昨日の褒める事項は、「７時半に起きられた！」、「会社にメールできた！」、「睡眠ルーティンを実行できた！」です。
次に自律神経の動画で参考になったことですが、これは主に呼吸法ですね。「吸う：吐く＝１：２」というのが良いらしいです。３秒かけて吸って、６秒かけて吐く。緊張などのストレスを感じたら、何度かそれをすることをルーティン化してリラックスするのが良いそうです。マインドフルネスなどでも呼吸は重要視されていますが、この「１：２」というのは初耳だったので、今後取り入れていきたいと思います。
他にも、音楽でリラックスとか笑顔でセロトニン増とか色々ありましたが、まぁ、一般的に言われていることですね。
身体的な部分も多く紹介されていましたが、睡眠、食事、運動などに分けて次章で話していきます。
最後にHSPに関してですが、これも既に話している通りですね。
精神面 まとめ
総じて大切なのは、「マインドフルネス」と「認知行動療法」です。
基本的には、過去や未来を忘却し、現在の自分の状態を自覚することが精神をリラックスさせるうえで最も重要なことなんでしょう。それはつまるところ「マインドフルネス」にほかなりません。
とにかく一旦落ち着いて、今の自分の呼吸に集中してみます。できればこのときに「吸う：吐く＝１：２」が習慣化されるとより良いのでしょう。やらなければいけないことが山積みだろうが何だろうが、いま現在に自分が存在していることを実感し直すだけで落ち着きます。そして、自分の心身の状態に耳を傾けます。
そして、あらゆる局面において「認知行動療法」を取り入れていきます。特にHSPだったり、自己肯定感が低い場合は周囲の状況に振り回されやすいので、マインドフルネスなどで自分の心に立ち返ったうえで、「どうしたらより心地良くなれるか」だけを考え、行動に映せば良いのでしょう。
「快」が足りないなぁと思えば、「快」を身の回りに増やすために、ちょっとトイレで好きなアイドルのブログを読んだり、いい香りを嗅いだり、眼鏡を拭いたり、深呼吸をしてみたり、何か「快」を感じるための具体的な手法を講じます。
「不快」を感じたら、それを防御するか逃げるための具体的な手法を講じます。例えば上司が怒り始めたら、トイレに逃げたり、ちょっと席を離れて調べものをしたり、「快」でバランスを取ったりする。
とにかく自らの「快」、「不快」をきちんと認知し、それに対して適切な対抗策を積極的に講じていくことが重要です。
当たり前のことのようですけれど、私は例えば上司の機嫌が悪かったら、無理に上司に話しかけて機嫌を直そうとしたり、あるいは席を立つことでそれが上司をより苛立たせたらどうしようと考えて動けなくなったり、あえてあからさまにやる気を見せるようにしたり、そんな感じで耐え忍ぶようにしてきました。でも、そういう人ってそもそもHSPじゃない鈍感傾向の人なんですから（なのに、変に細かいところがあったりして面倒なんですけどね）、ある程度無視して専守防衛に努めた方が良かったんだと思います。
とにかく自分の身が最優先です！ それが私において最も大切なことなんだと思います。
身体面 （参考）最高の体調、最高の睡眠、自律神経
こちらは精神面と比べて具体的です。が、やはり結論は当たり前のことが多いです。ただ、ポイントが絞られているので非常に為になりました。
まずは最高の体調ですが、これはとにかく「腸」を改善することが重要らしいです。
まずは熱が出ても抗生物質を極力飲まないようにすること、ファストフードのような人工油や糖質の多いもの、それから酒を飲まないことです。抗生物質は腸内細菌を殺し過ぎるので良くなく、油と糖質の組合せは負担が大きいので注意する。
その上で発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）と食物繊維（リンゴ、キノコ、ゴボウ）を積極的に食べるようにするだけです。
腸は弱体しがちな副交感神経を高めるセロトニンを大量に生産し、精神的にリラックスさせるために重要な器官であり、免疫の大部分を司ってもいます。そんな「腸」の状態を改善するだけで、とにもかくにも体調は良くなると信じましょう。
ほかにも、極力狩猟民族時代に近くなるよう自然に沢山触れたり、無理に交友関係を広げる必要はないですが、家族＋親友５人くらいの人間関係を作ったりというのも重要だそうです。
次に最高の睡眠ですが、これはさらに具体的です。
寝る３時間より前に夕食を済ませ、寝るちょうど９０分前に１５分以上湯船に浸かり、体の芯まで温めることが第１の準備です。その上で、風呂上がりの９０分からは極力部屋を暗くし、作業・仕事・考え事などの活発な動きは避け、ストレッチなど心身のリラックスをするためだけに使います。寝るときに靴下は履いてはなりません。また、別の本でも、布団に入る前に腕や肩回りのストレッチをして血流を良くし、最後に布団に入ってからは、「３秒息を吸いながら足首を手前に向け、６秒息を吐きながら足首を奥に倒す」というストレッチを１分程度行うと書いてありました。
実際に私がやったことを書いておきます。
・１８時に夕食を食べる。
・１８時３０分～２０時３０分は動画を観たり、好きなことをして過ごす。
・２０時３０分～２０時４５分はゆっくり風呂に入る。なお、別の本で書かれていた「うなじを熱いお湯で１分間温める」をやりました。
・２０時４５分～２２時００分は部屋を間接照明だけにし、ノートに勉強したことを簡単にまとめ、１日３つ自分を褒める（参考：自己肯定感）をやりつつ、軽くストレッチをしたり、音楽をかけたり、ちょっとだけ本を読み、そして腕や肩回りのストレッチを最後に軽くした後、マインドフルネスをして過ごしました。スマホやパソコンは極力触らないのは当然です。マインドフルネスはだいたい５分くらいじっくり呼吸だけをしていたのですが、この段階でじんわりと眠気がやって来ます。
・２２時にベッドに入り、足首のストレッチを１分間。それであとは騒音を防ぐために、イヤホンで静かな音楽を聴きながら、瞼の上にタオルを置いて横になっていました。
たぶん１０分くらいで寝付けましたね。連日、夜１０時には寝ようとしていつも日を跨いでいたので、めちゃくちゃ嬉しかったです。
そして、朝もちょっとした決まりがあります。
まずアラームは１回目をできるだけ静かな音でスヌーズ無しで設定しておくこと。この１回目のアラームは眠りが深いときに無視できるくらい静かなものにしてください。眠りが浅いタイミングの場合は、小さな音でも起きることができます。そして、２回目のアラームは２０分後にしっかりとセットしてください。１回目のアラーム時に深い眠りだった場合、２０分後に浅い眠りに移行しているので、ここで起きることができます。大事なのは「深い眠りのタイミングで起きないこと」です。起床のタイミングを「浅い眠り」にすることで体にかかる負荷を軽減できます。なお、レム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）が周期的に訪れることは、みんな知ってますよね…？
そして、起きたらまずしっかり朝陽（光）を浴びて、それからちょっと汗ばむくらいの軽い運動をし、さっとシャワーを浴びるなどして、体温を上げます。このとき、汗が流れるくらい運動したり、がっつり風呂に入るのはＮＧです。それは温め過ぎでまた眠気を引き起こす原因になります。この起床後の「光」と「体温上昇」を確実に行うことで、体内時計を「朝」に合わせることができるそうです。
体が目覚めたら冷たい水で手を洗うなどの刺激を与えるのも、「朝」のセットに有効だそうです。
ちなみに私は今朝、アラームセット前の５時に目が覚めました。というか、だいたい９０分くらいの周期で一瞬目が覚めてしまいました。何となくこれは悪いことのように思うのですが、何となくノンレム睡眠（深い眠り）の時にしっかり眠れているから、レム睡眠（浅い眠り）のときに元気になってちょっと起きてしまっただけのような気がします。実際、時間だけ確認するとすぐに眠れました。事実、５時の段階ではアラーム前なのにすっかり眼が覚めてしまって、再び眠れなくなったので、ぐっすりと眠ることができたのだと思います。
最後に自律神経ですが、これはもう上述の食事と睡眠が中心の内容でした。運動に関しては、リラックスするためにはランニングよりは、ウォーキング・ストレッチ・スクワットくらいがちょうど良いらしいです。また、部屋の片づけなどもリラックス効果があるそうですね。また、最高の体調の動画より、最低でも１２分以上の早歩きを週に２～３回行うことが求められるそうです。
身体面 まとめ
とにかく食事と睡眠、運動という基本的なことをしっかりやることが必要です。
食事に関しては、発酵食品と食物繊維にだけ気を配り、腸の調子を整えることが何よりも重要です。納豆、キムチ、ヨーグルト、リンゴ、キノコ、ゴボウです。そして、ファストフードや脂っこいものは控える。
睡眠はルーティンを遵守。睡眠３時間前に夕食、９０分前にじっくり風呂。そして、９０分前からはリラックスに専念。朝は光と体温上昇で体内時計を朝にセット。
運動はウォーキングメインでＯＫ。ストレッチとスクワットで補強する程度で調子は整えられる。
私は夜勤の多い職場に勤めていますし、ラーメンはやっぱり食べたいので、なかなか守れない部分もありますが、極力これらのルールを守るようにしていきたいと思います。
生活改善のまとめ
メンタルケアについては、自分がHSPであり、かつ適応障害ということを大前提として、自分最優先でやっていきます。「快」を増やし、「不快」には防御と逃げです。ちゃんと自分の心に耳を傾け、素直に行動です。
そして、とにかく食事は見直しましょう。というか、発酵食品と食物繊維を積極的に取り入れて見ましょう。その上で、まぁ、ラーメンとかは現状維持かより控える方向にしていけば良いかなと思います。あまり我慢が多くてもいけないと思うので。
睡眠に関しては、職場に復帰したら難しい部分も増えるでしょうが、やっぱりしっかりと眠りたいです。特に夜勤が多い職場なので、自分の身を守るためにも、意識的に睡眠の質を高めていきたいです。
運動はまぁ継続してお散歩ですね。公園などで自然に触れる機会を増やしたいです。何より、今までと違って憎しみと自己虐待を背負って歩き回らなくていいだけで、随分と健康的な感じがします。
そんな感じで「労わり期」を作り上げていきたいですね。
