今日は適応障害と診断されて９日目（１０月２３日）です。一昨日の晩に薬を抜いた結果、昨日はかなり適応障害（うつ病）の症状が強く出て、ほとんどの気力が失われてしまいました。反面、昨晩はちゃんと薬を飲んだので、今日は比較的落ち着いています。たっぷり寝て、起きるのにも時間をかけたので、朝の強い倦怠感もほとんどありませんでした。ただ、肩関節周囲炎（五十肩）の痛みがぶり返して来て辛い…泣
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というわけで、薬による治療は続けていく必要がありそうだということがわかったので、ここからは単に回復というだけでなく、この世知辛い社会の中で繊細で弱々しい私の精神力を鍛え直すことも考えていきたいと思います。とりあえず私の浅い知識で武器になりそうなものは「認知行動療法」と「マインドフルネス」です。既に私がこうなってしまった原因については長々と書いてきましたが、今一度「適応障害」が発病したときの状況について考え直してみたいと思います。それに対して、「適応障害」が再発しないように、どのような効果を期待し、どのような手法で「認知行動療法」と「マインドフルネス」を活用していくのか、自分なりにまとめたいと思います。
１．適応障害になってしまった原因（再考）
まず１番端的に原因をまとめると、「転勤によって環境が大きく変わったから」ということでしょう。地方から都心へ。生活環境も変わりましたし、業務内容もほぼ全て変わりました。私が２年間地方で蓄えた知識は、１０％も流用できません。そして、１番厳しかったのは、たぶん人間関係の変化です。地方では皆が優しく、いかに人を悲しませないように働いていくかということが主題でした。しかし、都心に来て見ると業務量は多いし、気を抜くことが許されません。必然的に厳しい言葉や方法で指導が為され、そのやり方に対し、最初は怒り、次に悲しくなり、最終的には割り切り、早くそこから抜け出したいという想いが芽生えました。それが焦りに繋がり、常に気を張り続けた結果、ストレスで前頭葉が痛めつけられ、疲弊し、「適応障害」が発病したのだと考えています。単純に新しい業務を覚えるという意味でも前頭葉をかなり酷使していましたが、真新しい環境での立ち振る舞い、「素直に」「前向きに」「積極的に」というある意味「仕事ハイ」な状況に自分を落とし込み、結果的にぶっ壊れてしまったわけです。
転勤後たった２週間でこうなってしまったことに私も最初は戸惑いました。もっと過酷な働き方を何年も続けている人が仕事を休んでいないのに、たった２週間で何のタスクも責任も背負っていない人間がどうしてこんなことになってしまったのか。私は私の脆さが恥ずかしく、情けなく感じられました。が、転勤後２週間だからこそ、私は「適応障害」になってしまったのでしょう。そもそもの周囲の環境とよそ者だった自分との間には間違いなく「摩擦」があり、早くその「摩擦」を失くそうと、凹凸を失くすためにごりごりと体や精神を自ら進んで削っていたのです。本来ならば削らなくても良い部分にまで、「なんか不格好だから」という理由でやすりを当て続け、ある種の強迫観念に捕らわれたように自らを削り続けました。結果的に私の前頭葉は擦り減り、精神のバランスを欠いてしまったわけです。
さて、そこまで整理ができたわけですが、「じゃあ、復帰後どうすれば良いの？」というと私には今のところざっくりとした方針しか手元にはありません。
・無理をし過ぎない
ただこれだけです。だって、一言でまとめると、自分に必要以上の負荷をかけたことが原因なんですから。自分らしく「仕事ハイ」にならずに、じんわり馴染んでいけばいいでねぇの。そう、その通り。でも、そんな漠然とした方針で何とかできるくらい器用な人間であれば、そもそもこんなことにはなっていません。私にはもっと詳細かつ具体的な手段が必要なのです。心配性な私の不安を取り除くためにも…！
というわけで、「認知行動療法」と「マインドフルネス」を取り入れてみようと思いました。
「認知行動療法（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）」とは、私が適当にネットで集めた情報をざっくりとまとめると、自分がストレスを感じる（感じた）状況に対して、考察と対処を与えるということです。
上記リンクを参考に、１つひとつの辛い状況を整理し、なぜ自分がストレスを感じ、そのストレスがどういった毛色のものだったのかを考察します。その上で、そのストレスが感じるに妥当なものだったのか、本当は自分がストレスを感じる必要なんてなかったんじゃないか、ストレスを感じないように次にどうするか、といった対処法を考えます。詳しくは次の章でやるので、ここではそれくらいに留めておきます。
次に「マインドフルネス」とは、Wikipediaによると認知行動療法の第３世代として位置づけられているようです。ただ、私自身過去に「マインドフルネス」とは出会っており、「ミッドナイト・ゴスペル」というアニメの考察記事で少し触れています。
実際的な手法はいわゆる「瞑想」に近いもので、自分の現在の感覚に聞き耳を立てることで、未来や過去といった不安を伴う雑念を追い払うことがその原初の効果としてあげられています。息をして、肺が膨らんだり萎んだりするのを感じ、雑念が沸いてきたら、雑念が沸いてきたことを感じます。そして、ゆっくりとその雑念から離れ、また膨らんだり縮んだりする肺に意識を持っていきます。そのようにすることで、あれやこれやと忙しなく働いている前頭葉を休め、ストレスを緩和させることができます。こちらも詳しくは３章で話します。
というわけで、ロジカルな傾向と対策によってストレスを緩和し、いなす方法を身に着けるために「認知行動療法」を取り入れて見ます。さらに、身体的（前頭葉的）なヒーリング方法を会得するために「マインドフルネス」を取り入れてみます。怪我をしたスポーツ選手が、怪我した箇所のリハビリやトレーニングを行い、それだけでなく怪我を誘発した身体的構造上の歪みを取り除くための体幹トレーニングを行うみたいなイメージですね。それとも、食生活から見直す…みたいなイメージと言った方がわかりやすいでしょうか。
２．認知行動療法
上記のリンクにあるように、簡単なノートをつけて、自分がストレスを感じた状況や場面を思い出し、それに対して整理をしていきたいと思います。
と、こんな感じでとりあえず３つくらいリスト化してみたんですが、正直なところ得るものはあまりありませんでした。というよりは、むしろ自分は自分なりにこの認知行動療法のプロセスをある程度までは実行していたことに気付かされます。しかし、良く見ると赤字のように、最終的な自分の「適応的思考」の部分に偏りがあることが見受けられます。
つまり、初期に生じたストレスを回避するために、状況を理解し、反証を与え、ストレスを緩和するために自分が選んだ行動が「早くできるようになる！」や「早く業務を終わらせる！」という方向性ばかりだったのです。まぁ、すでに何度も記事に書いてきたように知っていましたけど。
というわけで、流行りのPDCAなんちゃらみたいに、さらに考察を進めたいと思います。
なんか最後の方はグレた中学生みたいな「適応的思考」になってしまいましたね（笑）。でも、たぶんそれが真理であり、私はただただ強い虚栄心やら「良いカッコしい」な自分自身によって追い込まれていただけなんですよね。もちろん、私にもっと業務遂行能力や、タフさがあればこんなことにはなっていなかったのでしょうが、ありきたりですけれど「できない自分を受け入れる」ということができていればよかったのだと思います。
でも、こうして書き出してみると、やっぱり…
私、悪くないですよね！？！？！？
なんかムカついてきましたよ…（笑）。でも、まぁ、とりあえず自分自身の制御の仕方を間違えたことは事実で、自分のやりようによってはいくらでも回避できたはずですからね。他人のせいにしたって解決する問題じゃないですし、粛々と自分のシステムを組み替えていきますともさ…
とりあえずこんな感じで、日々のストレスをリスト化していこうと思います。何よりも、「焦り」という要因が何よりも私を苦しめているので、「焦り」が出てきたときは要注意ということもわかりました。今回、こんなことになってしまって私の周りには心優しい人がたくさんいることがわかりましたし、「焦り」に自分で変換してしまっていた「怒り」や「悲しみ」をそのままの形で、そういう優しい人たちにぶちまけさせてもらえばいいということですよね、きっと。
３．マインドフルネス
マインドフルネスについては、なかなか興味がありました。ざっくりとマインドフルネスの説明をすると、上述の通りではありますが、「瞑想」のメンタルケア・バージョンみたいなものです。「瞑想」なんて言葉を聞くと、やはり現代人はカルトの恐怖を思い起こしてしまうのではないかと思いますが、その辺は私は割とフラットな人間です。こうやって文章を書いたり、散歩をしたり、心を空っぽにして自分の「現在」の感覚に没入することが「瞑想」の基礎だという風に私は考えています。ANGERMEの竹内朱莉ちゃんが書道に没入しているときや、Juice=Juiceの稲場愛香ちゃんがダンスをしているときに近いのかもしれません。モー娘。の小田さくらちゃんは、歌いながら既に数秒前のフレーズの後悔を始めるそうなので、ちょっと違う気がします。と、意味も無くハロプロ喩えをしてしまいました。
ただ、私がマインドフルネスについて再度テキトーに調べたところ、「疲弊した前頭葉をリラックスさせる」という具体的な身体的効果もあるようです。私は前頭葉が衰弱して「適応障害」を発症したと考えているので、「疲弊しにくい前頭葉構築」を目的といてマインドフルネスをやってみようと思いました。つまるところ、マインドフルネスとは「正しく瞑想」し、頭や心をリラックスさせることが目的のようです。
なお、前述の「ミッドナイト・ゴスペル」というアニメではマインドフルネスの肝を「聴く」ということに置いており、自分の「現在」を「聴く」ことに集中すること＝「正しい瞑想」という論調であったように思います。マインドフルネス≒瞑想に精通してくると、わずかな揺らぎを知覚することができるようになり、さらに熟練すればその知覚対象は自分というセンサーを通して、宇宙全域にまで広げることができます。優れた芸術家は外界を自らの内的世界に落とし込み、その内的世界の揺らぎを特定の技法を用いて作品として昇華することができます。ですから、優れた芸術家は優れた瞑想方法を有しているということになりますね。ですが、ここではそこまで話を飛躍させず、あくまでメンタルケアの１手法としての、マインドフルネスに着目し、実践してみようと思います。
というわけで、とりあえず「認知行動療法」という検索ワードで出てきたスマホアプリの中から目ぼしいものをダウンロードしてやってみました。効果がわからないものを宣伝したり、また勝手に細かい内容を無責任に発信したりするのはよくないと思いますので、そのアプリでできることをざっくりと。
① 毎日の気分を自分で評価して点数化
② 瞑想のサポート
③ マインドフルネスなどの方法について数回の講義形式で紹介
といった内容のようです。まだ少ししか試していないのでよくはわかりませんが。
ただ、急に「瞑想しろ」とか「マインドフルネスしろ」とか言われてもわからないので、音声ガイド付きでそのやり方を指導してくれるのはありがたいですね。途中、体のストレッチの章が始まり、五十肩の私にはできなくなってしまったので、一旦中止しておりますが（笑）。
まぁ、これらのことをしてみたからと言って、どの程度ストレスに強い精神が獲得できるのかはわかりません。認知行動療法で自分の考え方を調整したりしていったところで、１人の人間の個性はそう簡単に変えられるものではないでしょうし、瞑想なんかよりも私はよっぽど音楽や読書の方に惹かれてしまいます。今は何も忙しくなく、時間がたっぷりあるから、瞑想に手を出す余裕もありますが、仕事に復帰すれば瞑想なんてしている暇はなくなってしまうかもしれません。
でも、ヒトカゲしか育てていなくて、タケシやカスミに苦しめられるよりは、その場しのぎであっても、バタフリーやピカチュウを育てておけば、うまく切り抜けられる場合もあるでしょう。トキワの森でリザードンまで進化させるほどの気概や時間なんてないわけですから。それと同じで、色々な手法を知っていれば、それが上手く突破口になってくれることもあるかもしれません。そして、そのように懐に刀を忍ばせておくことそれ自体が私を安心させてくれるという側面もありますしね。
４．今日のまとめ
認知行動療法とマインドフルネスについて、ちょっと齧ってみました。もともとの私の悩み、というか不安は「『無理をしない』という対処法しか今のところないやんけ！」というとことでしたので、それを解決するための具体的な対処法を検討してみたかったというわけです。
結局、認知行動療法やマインドフルネスについて少し勉強してみたところで、「無理をしない」以外の具体的な解決方法が見つかったわけではありません。しかし、どちらの方法も継続していけば、精神の安定を図る上でそれなりの効力を発揮してくれそうな気がします。筋トレみたいなもので、地道に自分のストレス耐性を上げていくしかありません。もちろん日々の仕事に打ち込み、少しずつストレス耐性を向上させていく方法もあるでしょう。でも、それは「ただ試合を繰り返していれば、技術も筋力も体力も自ずと向上してくるでしょ」と言っているようなもので、間違ってはおらずとも、効率的な方法とは言えません。現代スポーツにおいては、やはりそれぞれのスキルを効率的に伸ばすそれぞれのトレーニング方法があります。ましてや私は１度怪我をして、体のバランスがおかしくなっています。こんな状態でまた激しい試合に急に参戦していったからといって、まともに活躍できるはずもありません。ですから、地道でもまずは怪我の回復、リハビリを進め、怪我をしにくい身体づくりをしなければいけません。
いまいち効果があるのかはわかりませんが、ただ痛み止めを飲むだけの日々にせず、きちんと復帰に向けた日々を過ごしていこうと思います。面倒くさがりな自分を上手くコントロールすることができる範囲内で（笑）。
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